無糖茶可以算喝水嗎？
本文整理人體研究，說明茶的補水效果、咖啡因與利尿作用的關係以及無糖茶是否能列入每日水分攝取。
我一直覺得，「喝茶不能算喝水」應該是流傳最久的健康觀念之一。
直到現在，還是常有人問我：
「無糖茶可以算喝水嗎？」
「茶不是會利尿嗎？」
「是不是還是要全部換成白開水？」
這個問題，我真的被問到快會背了。
我們從小就聽過一句話：
「茶會利尿，喝了等於沒喝。」
但這個說法，真的有研究支持嗎？
茶會利尿，所以不能補充水分？
大家會有這個印象，主要是因為茶含有咖啡因。
咖啡因確實有輕微利尿作用，因此不少人認為，喝茶排掉的水比喝進去的還多，所以不能算補充水分。
不過，目前的人體研究並沒有支持這個結論。
人體研究怎麼說？
2011 年一項人體研究，比較健康成人喝紅茶與白開水後的水分平衡。
研究人員測量尿量、尿液濃度、血液滲透壓及電解質等指標，結果發現，喝紅茶和喝白開水之間沒有顯著差異，兩者都有相近的補水效果。
另一篇回顧研究則整理了過去數十年的人體試驗。
作者指出，咖啡因確實可能增加排尿，但通常發生在一次攝取高劑量咖啡因，且平時很少接觸咖啡因的人。
如果平常就有喝茶或喝咖啡的習慣，身體會逐漸產生耐受性，一般日常攝取量並不會造成具有臨床意義的脫水。
所以，無糖茶可以算喝水嗎？
答案是可以。
以目前的人體研究來看，無糖茶中的水分一樣會被身體吸收利用，可以列入每天的水分攝取。
像是：
- 無糖綠茶
- 無糖紅茶
- 無糖烏龍茶
- 無糖青茶
都可以作為日常補充水分的一部分。
不過，也有兩件事要留意。
第一，如果喝的是含糖茶或奶茶，除了水分之外，還要考慮糖分和熱量。
第二，如果一天喝了很多高咖啡因飲料，還是要留意總咖啡因攝取量，以免影響睡眠或引起心悸等不適。
我的習慣
我自己其實沒有很愛喝白開水。
反而更常泡一杯無糖茶放在桌上。
這也是我能把每天水分慢慢喝足的方法。
如果今天有兩個選擇：
一個是硬逼自己喝白開水，結果一整天下來只喝了 500 mL。
另一個是喝無糖茶，不知不覺就喝到 2,000 mL。
我會選第二個。
因為真正重要的，不是執著喝的是白開水還是無糖茶，而是你有沒有把每天需要的水分喝進去。
參考文獻
- Ruxton CH, Hart VA. Black tea is not significantly different from water in the maintenance of normal hydration in human subjects: results from a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition.2011;106(4):588-595. doi:10.1017/S0007114511000456. PMID: 21450118.
- Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics.2003;16(6):411-420. doi:10.1046/j.1365-277X.2003.00477.x. PMID: 19774754.
常見問題
Q1：無糖茶可以算每天喝水量嗎？
可以。目前人體研究顯示，無糖茶中的水分同樣會被身體吸收利用，可列入每日水分攝取的一部分。
Q2：喝茶會利尿，所以不能補水嗎？
不完全正確。咖啡因確實有輕微利尿作用，但一般日常飲用茶的情況下，並沒有證據顯示會造成具有臨床意義的脫水，整體仍具有補水效果。
Q3：哪些茶可以算水分補充？
無糖綠茶、無糖紅茶、無糖烏龍茶、無糖青茶等，都可以作為日常水分來源之一。若是含糖茶或奶茶，則還需考量糖分與熱量。
Q4：喝茶會比白開水更容易脫水嗎？
目前研究並未發現健康成人飲用一般濃度的茶，會比喝白開水更容易脫水。兩者在維持水分平衡上的效果相近。
Q5：每天喝很多無糖茶有需要注意什麼？
若飲用的是高咖啡因茶飲，仍應留意每日總咖啡因攝取量，避免因攝取過多而影響睡眠、引起心悸或其他不適。
Q6：白開水和無糖茶，哪一種比較好？
兩者都能補充水分。若無糖茶能幫助你更容易達到每日建議飲水量，對許多人來說反而是更容易長期維持的方式；重點是補足水分，而不是只能喝白開水。
目前研究顯示，無糖茶可以列入每日水分攝取，不需要因為「茶會利尿」就完全排除。
真正需要留意的是總飲水量、咖啡因攝取，以及是否選擇無糖茶飲。