維生素 C 一定要靠保健食品補充嗎？
本文整理台灣 DRIs、維生素 C 的生理功能、富含維生素 C 的食物以及哪些人可以留意是否攝取不足。
如果要我選一個最容易被忽略的營養素，我會選維生素 C。
很多人都知道它很重要。
但真正去算過自己一天吃多少的人，其實不多。
在營養諮詢時，我很常詢問大家：
「今天有吃水果嗎？」
不少人的回答都是：
「昨天有。」
「想到才會買。」
「最近好像一個星期沒吃了。」
如果你也是這樣，可能會開始擔心：
沒有每天吃水果，維生素 C 會不會不夠？
維生素 C 建議量，為什麼越來越高？
其實，維生素 C 的建議攝取量不是一開始就是現在這個數字。
19 世紀時，主要目的是預防壞血病，每天約 10～30 mg 就足夠。
到了 1940 年代，研究開始把體內維生素 C 的儲存量、吸收效率以及烹調流失納入考量，因此建議量提高到約 40～60 mg。
之後又根據血漿濃度、白血球中的維生素 C 含量，以及尿液排出量等指標重新評估需求。
目前台灣《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》建議成人每天攝取 100 mg，除了參考國際研究，也考量到維生素 C 的抗氧化角色，以及現代人的生活型態。
維生素 C 不只是抗氧化
很多人提到維生素 C，第一個想到都是抗氧化。
其實，它每天還參與很多重要工作，例如：
- 幫助膠原蛋白形成
- 幫助植物性鐵吸收
- 參與肉鹼與神經傳導物質的生成
- 作為抗氧化營養素，減少自由基造成的氧化壓力
近年大家也很常把維生素 C 和美白畫上等號。
不過，它並不是直接把皮膚「變白」，而是參與膠原蛋白合成，同時影響黑色素生成相關反應，因此成為許多保養品與美容保健品常見的成分。
另外，近年也有不少研究討論抗糖化。
糖化是指體內的糖分和蛋白質結合，形成晚期糖化終產物（AGEs），長期累積可能影響皮膚彈性，也與老化有關。
維生素 C 並不是抗糖化的萬靈丹，但因為具有抗氧化作用，在部分研究中被認為可能有助於降低糖化帶來的氧化壓力，因此也是近年抗老化研究中經常被討論的營養素之一。
一天沒吃水果，就一定不夠嗎？
其實未必。
水果確實是維生素 C 最重要的來源之一，但不是唯一來源。
許多蔬菜同樣富含維生素 C，只是經過加熱烹調後，含量可能會下降，因此同樣重量下，新鮮水果通常更容易補充到維生素 C。
如果每天都有水果，再搭配足夠的蔬菜，其實多數人都不太需要擔心。
哪些水果富含維生素 C？
以每 100 公克來看：
- 紅心芭樂：約 214 mg
- 珍珠芭樂：約 194 mg
- 黃金奇異果：約 90 mg
- 香吉士：約 75 mg
- 聖女番茄：約 45 mg
其中一顆中型芭樂，就很容易達到一天的建議攝取量。
我的習慣
我自己沒有每天吃水果的習慣。
有時候工作一忙，一整天就忘了買水果，甚至連好幾天都沒有吃。
所以，我的包包和辦公室，都會放一款維生素 C。
不是因為我覺得每個人都一定要補充。
而是我很清楚自己的飲食習慣，知道哪些地方比較容易做不到，就會提前準備好。
資料來源
- 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版》。
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017.
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017.
- Monacelli F, et al. Vitamin C, Glycation and Oxidative Stress: Current Evidence and Future Perspectives.
常見問題
Q1：成人每天需要多少維生素 C？
根據台灣最新版《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》，一般成人每日建議攝取 100 mg 維生素 C。
Q2：一天沒吃水果，就代表維生素 C 不夠嗎？
不一定。水果是重要來源，但甜椒、花椰菜、青花菜等蔬菜也富含維生素 C。如果平時水果、蔬菜都攝取不足，就要留意是否容易不足。
Q3：哪些水果維生素 C 含量比較高？
紅心芭樂、珍珠芭樂、奇異果、柑橘類都是很好的來源，其中芭樂的維生素 C 含量特別高，一顆中型芭樂通常就能達到成人一天的建議攝取量。
Q4：維生素 C 可以美白嗎？
維生素 C 並不會直接讓皮膚變白，但會參與膠原蛋白形成，也與黑色素生成相關反應有關，因此常見於保養品及美容保健品中。
Q5：維生素 C 有哪些功能？
維生素 C 除了具有抗氧化作用外，也參與膠原蛋白形成、促進植物性鐵吸收，以及肉鹼與部分神經傳導物質的生成，是人體重要的水溶性維生素之一。
Q6：需要每天補充維生素 C 保健食品嗎？
不一定。如果平時能攝取足夠的水果與蔬菜，多數人可以從飲食獲得足量維生素 C。若因生活型態、外食或飲食習慣較難達到建議攝取量，再依需求考慮補充保健食品即可。
維生素 C 不只是抗氧化營養素，也參與膠原蛋白形成、鐵吸收等多項生理功能。
先檢視自己的水果、蔬菜攝取是否充足，再決定是否需要額外補充，比跟風購買保健食品更重要。