維生素D 是近年最熱門的保健食品之一，但每個人都需要補充嗎？一天該吃多少 IU？
本文整理台灣 DRIs 與 2024 年美國內分泌學會最新指引，帶你了解哪些人需要留意維生素 D、一般健康成人是否需要高劑量補充以及挑選前應先確認的重點。
前幾年，只要聊到保健食品，維生素 D 幾乎一定會出現。
有人說台灣人都缺，有人說一天至少要補 2000 IU，也有人把它當成每天固定會吃的保健食品。
這股風潮，其實不是沒有原因。
過去十幾年，陸續有不少研究發現，體內維生素 D 濃度較高的人，某些疾病的發生率似乎比較低，因此也讓「補充高劑量維生素 D 可以預防疾病」成為熱門話題。
不過，這類研究大多屬於觀察性研究，只能看出兩者有相關性，並不能直接證明補充更多維生素 D 就能降低疾病風險。
前陣子重新看了 2024 年美國內分泌學會（Endocrine Society） 更新的臨床指引，我第一個不是看誰需要補充。
我先回去翻了台灣的 DRI。
我覺得在討論要不要補之前，先知道每天需要多少，比較重要。
台灣建議攝取多少？
根據台灣最新版《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》：
- 0～50 歲成人：每天 400 IU（10 μg）
- 51 歲以上：每天 600 IU（15 μg）
這個數字代表的是一天的總攝取量，包含飲食、日曬和補充品，不是代表每個人都需要另外補充 1000 或 2000 IU。
很多人看到保健食品的劑量，就直接拿來和自己的需求畫上等號，其實兩件事並不一樣。
那最新指引怎麼說？
這次更新，最讓我印象深刻的不是建議大家多補充。
反而是提醒大家，一般健康成人（75 歲以下），目前沒有足夠證據支持為了預防疾病，而額外補充超過建議攝取量的維生素 D。
比較建議留意的族群，包括：
- 兒童與青少年
- 孕婦
- 75 歲以上長者
- 高風險糖尿病前期族群
另外，指引也不建議一般健康成人，把維生素 D 抽血檢查列為例行健檢項目。
那台灣人到底要不要補？
我覺得不用急著把答案分成「要」或「不要」。
如果平常大多待在室內，很少曬太陽，也不常吃魚、蛋黃或添加維生素 D 的食物，要靠飲食達到建議攝取量，本來就比較不容易。
這時候補充品就是一個方便的選擇。
但如果平常飲食還算均衡，也有適度接觸陽光，其實未必需要因為大家都在補，就跟著吃高劑量。
如果本身有骨質疏鬆、吸收不良、慢性腎臟病，或其他影響維生素 D 代謝的疾病，就不能直接套用一般人的建議，還是需要由醫師依照疾病和檢查結果評估。
我的想法
我很喜歡這份指引的一個地方。
它不是在告訴大家「維生素 D 沒用」。
而是提醒我們，好的研究會一直更新，而營養建議也會跟著證據調整。
保健食品不是因為一個成分很熱門，就每個人都要補。
先確認自己的飲食、日曬和生活型態，再看看有沒有達到台灣建議的攝取量，比急著追求高劑量更重要。
重點整理
如果只看一件事，可以先記住這四點：
- 台灣成人建議攝取量：0～50 歲 400 IU／天；51 歲以上 600 IU／天（包含飲食、日曬與補充品）。
- 一般健康成人（75 歲以下）：目前沒有足夠證據支持為了預防疾病而長期補充高於建議攝取量的維生素 D。
- 是否需要補充：應先評估日曬、飲食及個人健康狀況，而不是只看保健食品的劑量。
- 特殊族群：若有骨質疏鬆、吸收不良、慢性腎臟病等疾病，應由醫師依個別情況評估補充方式。
資料來源
- Demay MB, Carey RM, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2024.
- 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版》。2024。
常見問題
Q1：維生素 D 每天要補充多少？
依據台灣最新版《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》，0～50 歲成人建議每日攝取 400 IU（10 μg），51 歲以上建議每日 600 IU（15 μg）。這是一天的總攝取量，包含飲食、日曬及補充品，而不是額外需要補充的劑量。
Q2：每個人都需要每天補充維生素 D 嗎？
不一定。如果平時飲食均衡、適度接觸陽光，未必需要額外補充。若長時間待在室內、較少日曬，或飲食中維生素 D 來源不足，補充品可以作為方便的選擇。
Q3：維生素 D 2000 IU 可以每天吃嗎？
是否需要補充 2000 IU，應依個人狀況評估。2024 年美國內分泌學會臨床指引指出，一般健康成人（75 歲以下）目前沒有足夠證據支持，為了預防疾病而長期補充超過建議攝取量的維生素 D。
Q4：台灣人是不是普遍缺乏維生素 D？
維生素 D 不足在台灣並不少見，尤其長時間待在室內、日曬不足的人更容易攝取不足。不過，是否缺乏仍需依個人情況判斷，不能因為「很多人缺」就推論自己一定不足。
Q5：哪些食物含有維生素 D？
天然食物來源包括鮭魚、鯖魚、秋刀魚等脂肪含量較高的魚類、蛋黃，以及部分菇類；另外，也有部分牛奶、植物奶、穀片等食品會額外添加維生素 D。
Q6：需要定期抽血檢查維生素 D 嗎？
2024 年美國內分泌學會建議，一般健康成人不需要將維生素 D 濃度列為例行健康檢查項目。若有骨質疏鬆、吸收不良、慢性腎臟病或其他影響維生素 D 代謝的疾病，則可由醫師評估是否需要檢測。
Q7：哪些族群需要特別留意維生素 D？
依照最新臨床指引，兒童與青少年、孕婦、75 歲以上長者，以及高風險糖尿病前期族群，是較需要留意維生素 D 攝取的族群。此外，有特殊疾病或營養吸收問題者，也建議與醫師討論是否需要補充。
Q8：維生素 D 補越多越好嗎？
不是。維生素 D 是人體需要的重要營養素，但並非攝取越多越好。是否需要補充以及補充多少，應綜合考量飲食、日曬、生活型態及健康狀況，而不是單純追求高劑量。
維生素 D 是重要營養素，但不是每個人都需要高劑量補充。先了解自己的飲食、日曬與生活型態，並以台灣建議攝取量及最新臨床證據作為參考，再決定是否需要額外補充，通常比盲目跟風更重要。